“ห้ามกินแบบเดิม! หมอเจดผ่าประเด็น 10 อาหารอันตรายที่คิดว่าดี! ปรับด่วนก่อนสาย!

เมื่อวันที่ 23 ส.ค.นายแพทย์เจษฎ์ บุณยวงศ์วิโรจน์ รองผู้อำนวยการ และแพทย์จาก โรงพยาบาลมหาราชนครราชสีมา ได้ให้ความรู้เรื่องสุขภาพ ลงในเพจหมอเจด โดยระบุว่า

10 พฤติกรรมและอาหาร ช่วยปรับ “ไขมันดี” และลดความเสี่ยงหัวใจ

มีตัวเลขให้ดูว่าแต่ละอย่างช่วยแค่ไหน

ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนครับ HDL = ไขมันที่เราเรียกกันง่าย ๆ ว่า “ไขมันดี” LDL = ไขมันที่เกี่ยวข้องโดยตรงกับการเกิดคราบไขมันในหลอดเลือด แต่มีเรื่องสำคัญมากที่คนส่วนใหญ่ยังเข้าใจผิด HDL สูง ไม่ได้แปลว่าหลอดเลือดสะอาด ดังนั้นเป้าหมายของเราไม่ใช่ไล่เพิ่ม HDL อย่างเดียว แต่คือทำให้ “ระบบไขมันทั้งชุด” ดีขึ้น โดยเฉพาะ LDL/ApoB ลง, TG ลง, ความดันดี, น้ำตาลดี และรอบเอวลด

นี่คือ 10 วิธีที่ทำได้จริงครับ

เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

ถ้าถามว่าอะไรคุ้มที่สุด ผมให้การออกกำลังกายมาก่อนอาหารเสริมเลยครับ เป้าหมายพื้นฐานคือ ออกกำลังระดับปานกลาง ≥150 นาที/สัปดาห์ หรือประมาณ 30 นาที × 5 วัน ถ้าออกกำลังกายหนัก สามารถใช้ประมาณ 75 นาที/สัปดาห์ งานวิเคราะห์ RCT จำนวนมากพบว่า exercise training โดยเฉลี่ยสัมพันธ์กับ HDL เพิ่มประมาณ 2.1 mg/dL LDL ลดประมาณ 7.2 mg/dL TG ลดประมาณ 8 mg/dL ตัวเลขอาจดูไม่หวือหวา แต่ประโยชน์ของการออกกำลังกายต่อหัวใจไม่ได้อยู่ที่ HDL อย่างเดียวครับ มันช่วยทั้งความดัน น้ำตาล ความฟิต น้ำหนัก และ insulin sensitivity อย่าดูถูกการเดินเร็ววันละ 30 นาทีครับ หลอดเลือดชอบมากกว่านั่งหาอาหารเสริมทั้งคืน

ถ้าน้ำหนักเกิน ลดให้ได้ 5–10%

สมมติหนัก 80 กิโลกรัม ไม่จำเป็นต้องลดเหลือ 60 กิโลก่อนถึงจะได้ประโยชน์ แค่ลดประมาณ 4–8 กิโลกรัม ก็เริ่มเห็น metabolic benefit แล้ว โดยเฉพาะคนที่พุงใหญ่ TG สูง ไขมันพอกตับ น้ำตาลเริ่มสูง ดื้ออินซูลิน ข้อมูลในแนวทางปี 2026 ระบุว่า การลดน้ำหนักประมาณ 5–10% ในคนที่มีน้ำหนักเกินหรืออ้วน สามารถลด TG ได้ประมาณ 20–30% และ meta-analysis พบว่า ทุกน้ำหนักที่ลดประมาณ 1 กิโลกรัม TG ลดเฉลี่ยราว 4 mg/dL เพราะฉะนั้นอย่าเอาแต่ถามว่า “กินอะไรเพิ่ม HDL?” บางคนสิ่งที่คุ้มกว่าคือ เอาพุงลงก่อนครับ

ทำ Aerobic ให้จริงจังขึ้น ถ้า TG สูง

สำหรับคน TG 200–300 แล้วถามว่าจะเริ่มตรงไหน การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในยาที่ราคาถูกที่สุดครับ ข้อมูล meta-analysis ที่ถูกอ้างใน guideline พบว่า moderate-intensity aerobic exercise ลด TG เฉลี่ยประมาณ 18.6 mg/dL ตัวอย่างง่าย ๆ เดินเร็ว ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ วิ่งเบา ๆ เต้น ขึ้นบันได เป้าหมายไม่ใช่เดินช้อปปิ้งแล้วนาฬิกาขึ้น 3,000 ก้าวนะครับ ต้องให้หัวใจทำงานมากขึ้นจริง พูดได้ แต่เริ่มหอบนิด ๆ แบบนี้ถึงเรียกว่า moderate intensity

เพิ่มเวทอย่างน้อย 2 วัน/สัปดาห์

หลายคนคิดว่า “อยากดูแลหัวใจต้องวิ่งอย่างเดียว” ไม่ครับ กล้ามเนื้อคือหนึ่งในอวัยวะ metabolic ที่สำคัญมาก กล้ามมากขึ้นช่วยจัดการกลูโคสได้ดีขึ้น เพิ่ม insulin sensitivity และช่วยเรื่อง body composition เอาง่าย ๆ Cardio ดูแลเครื่องยนต์ เวทเพิ่มขนาดโรงงานเผาผลาญ ทำท่าหลัก ๆ เช่น Squat, Push, Pull, Hip hinge, Lunge ครั้งละ 30–45 นาที สัปดาห์ละอย่างน้อย 2 วัน ไม่ต้องเป็นนักกล้ามครับ แค่ต้องทำสม่ำเสมอ

กินปลา 2 มื้อต่อสัปดาห์

ปลาไม่ได้มีไว้เพิ่ม HDL อย่างเดียว และจริง ๆ แล้วจุดเด่นของ Omega-3 คือเรื่อง Triglyceride มากกว่า HDL เลือกปลา เช่น ปลาทู ซาร์ดีน แซลมอน แมคเคอเรล ประมาณ 2 มื้อต่อสัปดาห์ และถ้าจะพูดถึง Omega-3 ในเชิงรักษา TG สูง ต้องแยกออกจากอาหารเสริมทั่วไป ขนาด prescription omega-3 ที่ใช้ลด TG มักอยู่ระดับ กรัมต่อวัน ภายใต้การดูแลทางการแพทย์ ไม่ใช่เห็นคำว่า Fish Oil แล้วกินหนึ่งเม็ดถือว่าจบ โดยเฉพาะคน TG สูงมาก อย่าซื้อกินเองแล้วคิดว่าแทนการรักษาได้ครับ

เปลี่ยน “ชนิดไขมัน” ไม่ใช่แค่ลดไขมัน

นี่คือจุดที่คนไทยพลาดเยอะมาก เห็น LDL สูงแล้วประกาศว่า “ต่อไปนี้ฉันจะไม่กินไขมัน” ไม่จำเป็นครับ สิ่งสำคัญคือ Replace ไม่ใช่แค่ Remove ลด หมูสามชั้น เนื้อติดมัน หนังไก่ เนย ครีม อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง แล้วสลับบางส่วนเป็น ปลา ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด น้ำมันมะกอก น้ำมันพืชที่มีไขมันไม่อิ่มตัว หลักสำคัญคือ อย่าเติมน้ำมันดีเข้าไปบนอาหารเดิมจนแคลอรีเพิ่ม หมูกรอบเหมือนเดิม แล้วราดน้ำมันมะกอกเพิ่ม อันนี้ไม่เรียก Mediterranean diet ครับ

ถั่วประมาณ 1 กำมือต่อวัน

ประมาณ 28–30 กรัม เช่น อัลมอนด์ วอลนัต พิสตาชิโอ ถั่วลิสงไม่เค็ม ข้อดีคือได้ ไขมันไม่อิ่มตัว โปรตีน ใยอาหาร แร่ธาตุ แต่ต้องเข้าใจว่า ถั่วไม่ได้มีหน้าที่ปั๊ม HDL ให้พุ่ง ประโยชน์สำคัญคือเอามา แทน ของว่างแย่ ๆ เช่น แทนคุกกี้ แทนมันฝรั่งทอด แทนขนมอบ แทนขนมหวาน ไม่ใช่กินข้าวครบสามมื้อ กินขนมครบ แล้วเพิ่มอัลมอนด์อีกครึ่งถุง แบบนั้นสิ่งที่เพิ่มชัดที่สุดอาจเป็น แคลอรีครับ

เพิ่ม Soluble Fiber ประมาณ 5–10 กรัม/วัน

ข้อนี้ผมอยากให้คน LDL สูงจำไว้เลยครับ ใยอาหารชนิดละลายน้ำพบได้ใน ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ถั่ว ผลไม้บางชนิด Psyllium มันช่วยจับกรดน้ำดีในลำไส้ ทำให้ร่างกายต้องนำคอเลสเตอรอลมาใช้สร้างกรดน้ำดีใหม่ ดังนั้นข้อดีหลักคือ ช่วยลด LDL ไม่ใช่เพิ่ม HDL ถ้าจะดูแลหัวใจ อย่าหลงอยู่กับคำว่า “เพิ่มไขมันดี” จนลืมว่า การเอา LDL ลงสำคัญกว่ามาก

ลดน้ำตาล โดยเฉพาะ “น้ำตาลที่ดื่ม”

ถ้า TG สูง HDL ต่ำ และพุงใหญ่ ผมจะถามก่อนเลยว่า “ดื่มอะไรทุกวัน?” ชาไทย กาแฟเย็น น้ำอัดลม น้ำผลไม้ ชานม น้ำหวาน เครื่องดื่มชูกำลัง เพราะน้ำตาลและ refined carbohydrate ที่มากเกินไปสัมพันธ์กับ TG สูง โดยเฉพาะในคนดื้ออินซูลิน แนวทางปัจจุบันจึงเน้นลด Added sugar Refined carbohydrate อาหาร glycemic สูง โดยเฉพาะในคน TG สูง ถ้าต้องเลือกว่าจะเริ่มตรงไหน เลิกดื่มน้ำตาลก่อนเลิกกินข้าวทั้งโลกครับ น้ำเปล่า ชาไม่หวาน กาแฟไม่หวาน เป็นการเปลี่ยนเล็ก ๆ ที่ทำทุกวันได้จริง

เลิกถามว่า “HDL เท่าไรดี?” แล้วดูทั้งระบบ

นี่สำคัญที่สุดครับ เมื่อก่อนเราชอบจำว่า HDL ยิ่งสูงยิ่งดี แต่ปัจจุบัน AHA ระบุชัดว่า HDL ไม่ใช่ treatment target ที่ใช้รักษาเพื่อป้องกันหัวใจและ Stroke สมมติ HDL = 70 mg/dL ดูสวยมาก แต่ถ้า LDL = 190 mg/dL อย่าเพิ่งดีใจครับ HDL ไม่ได้เป็นตำรวจที่วิ่งไปจับ LDL ออกจากหลอดเลือดให้หมด เวลาประเมินความเสี่ยง ผมอยากให้ดูอย่างน้อย LDL-C Non-HDL-C Triglyceride HDL-C และในคนบางกลุ่มเพิ่ม ApoB โดยเฉพาะคนเบาหวาน TG >200 mg/dL หรือมีความเสี่ยงสูง แนวทาง ACC/AHA ปี 2026 ยังแนะนำให้ผู้ใหญ่ตรวจ Lp(a) อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิต เพราะ Lp(a) ถูกกำหนดโดยพันธุกรรมค่อนข้างมาก และ lifestyle เปลี่ยนมันได้น้อย สำหรับคนที่เป็น ASCVD และมีความเสี่ยงสูงมาก เป้าหมาย LDL-C ในแนวทางล่าสุดลงไปถึง <55 mg/dL ไม่ใช่แค่ทำ HDL ให้สวยแล้วจบ

สรุปให้จำง่ายที่สุด

ถ้าอยากให้ “ไขมันดี” และหัวใจดีขึ้น อย่าถามแค่ “กินอะไรให้ HDL สูง?” ให้ถามใหม่ว่า “ทำอย่างไรให้หลอดเลือดมีความเสี่ยงต่ำลง?” คำตอบคือ ออกกำลัง ≥150 นาที/สัปดาห์ เวท ≥2 วัน/สัปดาห์ ถ้าน้ำหนักเกิน ลด 5–10% กินปลา ~2 มื้อ/สัปดาห์ ถั่ว ~30 กรัม/วัน เพิ่ม soluble fiber เปลี่ยนไขมันอิ่มตัวเป็นไขมันไม่อิ่มตัว ลดน้ำตาลและแป้งขัดสี ไม่สูบบุหรี่ และเอา LDL/ApoB ลงให้เหมาะกับระดับความเสี่ยง

เพราะสุดท้าย หัวใจไม่ได้ถามว่า HDL คุณสวยแค่ไหน มันสนใจว่า ตลอดหลายสิบปีที่ผ่านมา หลอดเลือดของคุณสัมผัส LDL/ApoB ความดัน น้ำตาล บุหรี่ และการอักเสบมากแค่ไหน

หมอเจด…